Schudnite za mesiac o 10 kg

Schudnúť 10 kg za mesiac je obľúbenou túžbou, pretože nadváha znižuje fyzickú príťažlivosť a predstavuje hrozbu pre zdravie.

Aby ste sa zbavili nadbytočných kíl a konsolidovali dosiahnutý výsledok, musíte prejsť na nový výživový systém, zaradiť do svojho denného režimu šport.

Schudnúť 10 kg za mesiac - diéta

Je možné naliehavo schudnúť a znížiť veľkosť hrudníka, pásu, bokov kombináciou 2 stratégií:

  1. Zníženie množstva kalórií spotrebovaných z jedla.
  2. Zintenzívnenie fyzickej aktivity.

Nie každý, kto sníva o chudnutí, miluje šport, preto väčšina ľudí volí prísne diéty, keď potrebujú rýchlo schudnúť. Za týmto účelom sú z diéty úplne vylúčené:

  • tučné jedlá (s prebytočným tukom alebo vyprážané v oleji);
  • solené a údené potraviny, konzervy, zelenina v marináde (zadržiavajte vodu v tele kvôli vysokému obsahu soli);
  • výrobky s cukrom a jeho derivátmi v zmesi;
  • výrobky vyrobené z pšenice a inej múky s obsahom lepku;
  • omáčky a rýchle občerstvenie kúpené v obchode;
  • sýtené nápoje.
zdravé jedlo na chudnutie

Čím väčšia je počiatočná hmotnosť, tým je väčšia pravdepodobnosť, že za mesiac schudnete 8-10 kg. Pri hmotnosti 100 kg je taká strata za mesiac optimálna a pri hmotnosti 60-70 kg je kritická a ohrozuje zdravie. V tomto prípade pri chudnutí nezmizne tuk, ale prebytočná tekutina a toxíny sa odstránia.
Extrémne rýchle chudnutie pomôže:

  1. Mono diéta. . . Počas dňa je povolená konzumácia iba 1 produktu. Navyše nezáleží na tom, či ide o varené kuracie prsia alebo čokoládu. Chudnutie nastáva v dôsledku nedostatku kalórií.
  2. Hladovanie. . . Jedna z najtvrdších diét, počas ktorej je povolená iba voda. Odporúča sa vstúpiť a opustiť taký diétny plán pod dohľadom lekárov.

Schudnite za 2 mesiace o 10 kg

Aby ste schudli rýchlo, nehodnotte obsah kalórií v potravinách „od oka", ale vážte si každú porciu, povedzte si denník o potravinách. Pri výpočte kalórií na diéte je distribúcia energetickej hodnoty jedál nasledovná:

  • raňajky - 250 kcal;
  • obed - 500 kcal;
  • večera - 100 kcal;
  • občerstvenie - 200 kcal.
plán na chudnutie na 10 kg

Konečný príjem kalórií 1 000-1 200 kcal za deň vám umožní dosiahnuť viditeľné výsledky a schudnúť od 7 do 10 kíl za 60 dní. Účinnosť v boji za štíhle telo sa osvedčilaexpresná diéta:

  • 4 dni v týždni - pravidelné jedlá s prevahou zeleniny, obilnín, chudého mäsa, mliečnych výrobkov bez tuku;
  • 2 dni v týždni - mono -diéta (bielkoviny, uhľohydrátové dni, deň na kefíre alebo pohánke);
  • 1 deň v týždni - detoxikačný pôst (povolená je iba voda, teplý čaj bez sladidiel).

Schudnite za 3 mesiace o 10 kg

Na otázku, či je možné zbaviť sa 10 kíl navyše za štvrťrok, odborníci na výživu odpovedajú kladne: práve toto chudnutie sa považuje za optimálne pre telo. Lekári na také obdobie odporúčajú snažiť sa stravovať podľa systému paleo diéty alebo jedálnička primitívneho muža.
Princíp tohto prístupu je jesť iba prírodné, čerstvé výrobky bez spracovania, ktoré neboli dlhší čas zmrazené ani skladované.
Zakázané:

  • cukor;
  • konzervy;
  • potraviny s trans -tukmi, palmovým olejom, GMO;
  • údené, solené jedlá.

Základom diéty pri takejto diéte je:

  • mäso, hydina, ryby;
  • obilniny;
  • orechy;
  • zelenina;
  • ovocie;
  • bobule;
  • zeleň.
diétny plán na chudnutie

Prednosťdiétny plán na chudnutie:

  1. Ráno - cereálna kaša, ovocie.
  2. Obed - mäso a obilniny ako príloha, bujóny a zeleninové polievky, ovocné smoothie.
  3. Večera - bobule, hrsť orechov.
  4. Občerstvenie je ovocie.

Schudnite o 10 kg za 5 mesiacov

V otázke, či je možné schudnúť 10 kg bez počítania kalórií a športu, sa odborníci na výživu rozchádzajú. Mnoho odborníkov vám odporúča vyskúšať výživovú metódu Montagnac, ktorá zahŕňa výber potravín podľa glykemického indexu. Potraviny s nízkym glykemickým indexom (50 jednotiek alebo menej) majú vysoký obsah vlákniny a pomáhajú bojovať proti hladu.

Produkty Glykemický index
biely chlieb 100
Instantná kaša 85
Pečený zemiak 95
Med 90
Varené zemiaky, zemiaková kaša 85
Müsli s hrozienkami a orieškami 80
Proso, krupica, kuskus, biela ryža 70
Čokoládové tyčinky, sladké limonády 70
Halušky 70
Cukor 70
Ražný a čierny kvasnicový chlieb 65
Marmeláda, džem, džem 65
Cestoviny so syrom 65
Zmrzlina 60
Hrozno 55
Špagety 55
Zemiak 50
Ryža basmati, hnedá hnedá ryža 50
Jablkové a brusnicové šťavy (bez cukru) 50
Pomaranč, mango, kivi 50
Grapefruit, kokos 45
Čerstvo vylisovaná pomarančová šťava, mrkvová šťava (bez cukru) 45
Celozrnný toastový chlieb 45
Sušené marhule, sušené slivky 45
Čerstvé jablko, slivka, dule, nektarinka, granátové jablko, broskyňa 35
Prírodný jogurt (s nízkym obsahom tuku) 35
Fazuľa 35
Perličkový jačmeň, šošovica, hrach tridsať
Mlieko (akýkoľvek obsah tuku), nízkotučný tvaroh tridsať
Čerstvá marhuľa, paradajka, hruška, mandarínka tridsať
Horká čokoláda (viac ako 70% kakaa) tridsať
Čučoriedky, čučoriedky, brusnice tridsať
Jahody, jahody, egreše, maliny, čerešne 25
Tekvicové semiačka 25
Baklažán, artičok dvadsať
Arašidové maslo bez cukru dvadsať
Mandle, kešu, arašidy, pistácie, vlašské a píniové oriešky, lieskové orechy 15
Brokolica, ružičkový kel, karfiol a kapusta, 15
Cuketa 15
Huby 15
Sója 15
Špenát 15
Špargľa 15
Čerstvá uhorka 15
Cibuľa, pór 15
Zázvor 15
Avokádo desať
Listový šalát desať
Petržlen, oregano, škorica, bazalka 5
Ľanové a chia semená 1
ovocie pre efektívne chudnutie

Práve na indikátoroch tohto parametra závisia skoky hladiny cukru v krvi, čo nepriamo vedie k obezite a dokonca k nástupu cukrovky.
Strava je postavená na týchto zásadách:

  1. Chlieb vyrobený z pšeničnej múky, trstiny a akéhokoľvek iného druhu cukru, ryža po mletí, ovocie s glukózou sú zakázané.
  2. Kombinácia bielkovinových potravín (kura, tvaroh) so sacharidovými potravinami (obilniny, chlieb) sa neodporúča.
  3. V strave je potrebné udržiavať dostatočné množstvo tukov (tučné ryby, olej, orechy, avokádo).

Schudnite o 10 kg za 6 mesiacov

Postupné chudnutie 10 kg za 6 mesiacov je spôsob, ako schudnúť bez toho, aby ste ohrozili svoje zdravie. V takom časovom rámci je povolený integrovaný prístup:

  1. Kalorický príjem dennej stravy je 1 500 kcal u žien a 2 000 kcal u mužov.
  2. Fyzická aktivita (silové cvičenia 2 krát týždenne, kardio cvičenia dvakrát týždenne).
  3. Udržiavanie rovnováhy voda-soľ vďaka dennej spotrebe 1, 5 litra vody.
  4. Kurzy anticelulitídnej masáže - raz za 3 mesiace.
zdravé jedlo a šport na chudnutie

Počas prechodu na diétne jedlo nemôžete:

  • vzdať sa soli;
  • jesť zriedka, ale vo veľkých porciách;
  • vylúčiť zo stravy nenasýtené tuky;
  • hladovať.

Pre dlhodobé výživové systémy si môžete vybrať program prerušovaného pôstu, ktorý je založený na zásadách:

  • môžete jesť 8 hodín denne, potom 16 nemôžete jesť nič, len piť vodu;
  • pozorujte pomer bielkovín a uhľohydrátov v potravinách, nevzdávajte sa tukov;
  • Na výber jedla nie sú žiadne obmedzenia, ale veľkosť porcií by mala byť malá. Optimálna veľkosť porcie pre ženu je 250 g, pre muža 350 g.

Schudnite o 30 kg za 10 mesiacov

Aby ste schudli 30 kg, musíte zmeniť svoje stravovacie návyky a doplniť režim pravidelnou fyzickou aktivitou. Ak chcete, aby sa stratené kilá nevrátili, potrebujete:

  • vypočítajte individuálny denný obsah kalórií;
  • piť čistú vodu (1, 5-2 litre denne);
  • nevynechávajte raňajky;
  • jesť zlomkové porcie každé 3-4 hodiny;
  • nehladovať;
  • vylúčte vyprážané jedlá;
  • chodiť do posilňovne;
  • zahrňte do stravy viac čerstvej zeleniny.
hit nadváhy

Dlhodobá stratégia chudnutia si vyžaduje ďalšie podporné opatrenia vo forme prírodných prípravkov alebo liekov na normalizáciu metabolizmu.

Skupina drog Vlastnosti recepcie
Sedatíva (znižujú túžbu jesť sladkosti, utláčajú
chuť do jedla)
Trikrát denne, po jedle, 2 tablety dovnútra. Kurz nie je časovo obmedzený.
3 krát denne sa 20 kvapiek zriedi 100 ml vody na prázdny žalúdok
Dvakrát denne po jedle užite 2 tablety so 120 ml teplej vody. Kurz je 15 dní.
Diuretiká (odstraňujú prebytočnú tekutinu, zmierňujú opuchy, normalizujú rovnováhu vody a soli) Denný príjem 2 kapsúl (po 50 mg) po jedle. Kurz je 10-14 dní.
Dospelí - 1 tableta (100 mg) denne s vodou. Kurz je 14 dní.
Ráno na prázdny žalúdok 1 tabletu denne s vodou, nie dlhšie ako 10 dní.
Nenasýtené mastné kyseliny Užívajte 2 tablety s jedlom.
2 kapsule denne s jedlom.
Každý deň na prázdny žalúdok, 5-7 ml (1 polievková lyžica. L. ), Bez toho, aby ste čokoľvek pili. V kurze nie je potrebné robiť prestávky.

Výpočet individuálneho denného obsahu kalórií

Najpresnejší je vzorec Mifflin-San Geor, podľa ktorého je denný príjem kalórií určený vzorcom:

  • pre ženy = 10 x hmotnosť (kg) + 6, 25 x výška (cm) - 5 x vek (roky) - 161;
  • pre mužov = 655, 1 + 9, 563 x hmotnosť (kg) + 1, 85 x výška (cm) - 4, 676 x vek (roky).

Ak chcete získať konečný výsledok, vynásobte výsledné číslo koeficientom fyzickej aktivity:

  • 1. 2 - ak nešportujete;
  • 1 375 - navštevujte hodiny fitnes 3 -krát týždenne;
  • 1. 4625 - cvičte v telocvični 5 dní v týždni;
  • 1 550 - získajte intenzívnu fyzickú aktivitu 5 -krát týždenne;
  • 1 6375 - cvičte denne;
  • 1 725- denné intenzívne cvičenie;
  • 1. 9 - fyzická práca a navyše denná fyzická aktivita.

Na prijatie potrebujetedenný príjem kalórií na chudnutie, od získaného výsledku odpočítajte 20% (40% pre rýchlejšie chudnutie).

Schudnúť o 10 kg za mesiac - menu

Najtvrdšia, ale účinná diéta, ktorá vám pomôže rýchlo schudnúť:

  1. Pitie.
  2. Nízkokalorický.
  3. Bez uhľohydrátov.
  4. Zeleninový.
  5. Izraelský.
menu na chudnutie na 10 kg

Pitie

V takom systéme je povolená iba kvapalina
jedlo:

  • bujóny;
  • zeleninové smoothies;
  • čerstvo vylisované šťavy;
  • čaj;
  • želé;
  • káva;
  • mliečne výrobky bez tuku;
  • proteínový kokteil.

Ukážkové menu na deň:

  1. Raňajky: bobuľové želé bez cukru.
  2. Občerstvenie: jablkovo-zelerové smoothie.
  3. Obed: polievka z tekvice a tekvicového pyré.
  4. Občerstvenie: bobuľové smoothie.
  5. Večera: srvátka, kvasené pečené mlieko.

Bez uhľohydrátov (keto diéta)

Tento prístup k výžive znamená úplné odmietnutie potravín s vysokým obsahom sacharidov. Zákaz platí pre:

  • múčne výrobky a pekárenské výrobky, cestoviny;
  • cukrovinky;
  • ovocie a všetky potraviny obsahujúce cukor;
  • zemiaky a ryža;
  • väčšina obilnín.

Povolené potraviny s nedostatkom uhľohydrátov:

  • zelenina, bylinky, nesladené ovocie, bobule;
  • tvaroh, kuracie vajcia;
  • mliečne výrobky s obsahom tuku 1%;
  • čaj a káva.

Ukážkové menu na deň:

  1. Raňajky: proteínový kokteil zo zelených jabĺk a kazeínu.
  2. Občerstvenie: nízkotučný tvaroh.
  3. Obed: polievka z brokolicového pyré, varené hovädzie mäso, hruška.
  4. Občerstvenie: varené vajíčko a zeleninový šalát.
  5. Večera: kefír.

Nízkokalorický

Základ komplexu potravín so zníženým obsahom kalórií tvoria potraviny s „nulovou" alebo „negatívnou" energetickou hodnotou. Hovoríme o zelenine a bylinkách, na ktorých trávenie telo vynaloží viac energie, ako prijme. Najpopulárnejší:

  • špargľa;
  • huby;
  • zeler;
  • koreň zázvoru;
  • uhorka;
  • chilli;
  • cesnak.

Tieto výrobky sú v strave doplnené vareným bielym mäsom, vajíčkami, čerstvo vylisovanými zeleninovými šťavami, vývarmi.
Ukážkové menu na deň:

  1. Raňajky: čaj s lyžicou medu.
  2. Občerstvenie: pohár kvaseného pečeného mlieka.
  3. Obed: zeleninový vývar, uhorka, reďkovka a zelerový šalát, varené biele ryby.
  4. Občerstvenie: čerstvá špargľa.
  5. Večera: čaj a varené vajíčko.

Zeleninový

Počas zeleninovej diéty je dovolené konzumovať iba zeleninu, niektoré obilniny, huby a bylinky. Odborníci na výživu odporúčajú vybrať si potraviny, ktoré sú jasne zelené: uhorky, papriky, cukety, brokolica, petržlen.
Ukážkové menu na deň:

  1. Raňajky: káva alebo čaj, bulgurová kaša na vode.
  2. Občerstvenie: šalát z uhoriek, papriky a paradajok,
    ochutené kyslou smotanou.
  3. Obed: zeleninový vývar, varené zemiaky.
  4. Občerstvenie: červená paprika.
  5. Večera: šalát z mrkvy a jabĺk s prídavkom 1 polievkovej lyžice. l. zeleninový olej.

Izraelský

Ďalším názvom tohto potravinového komplexu je diéta Kim Protasov (pomenovaná podľa vývojára - izraelského odborníka na výživu). Počas svojej aplikácie je dovolené používať iba:

  • mliečne výrobky;
  • vajcia (kura a prepelica);
  • zelenina;
  • varené, dusené diétne mäso, ryby, hydina;
  • čaj a káva bez mlieka a sladidiel.

Ukážkové menu na deň:

  1. Raňajky: zelený čaj bez sladidiel, 1 varené vajíčko.
  2. Občerstvenie: 50 g nízkotučného syra Adyghe.
  3. Obed: dusená zelenina, varené kuracie filety.
  4. Občerstvenie: grécky jogurt.
  5. Večera: zelené jablko.

Je dôležité vypiť až 1, 5-2 litre čistej vody denne. Trvanie diéty je 14 dní, z obmedzeného príjmu kalórií by ste sa mali dostať postupne a každý deň do stravy pridávať nové potraviny.

Schudnite 10 kg za mesiac - cvičte

Na otázku, či je reálne zhodiť 10 kg za mesiac, odborníci na výživu odpovedajú kladne, ale trvajú na potrebe cvičenia. Dramatické chudnutie vedie k strate pružnosti pokožky a svalovej hmoty, preto je návšteva posilňovne alebo domáceho cvičenia nevyhnutnosťou.

efektívne cvičenie na chudnutie

Okrem cvičení na precvičenie jednotlivých svalov existujú aj programy určené na posilnenie celého svalového tela, spaľovanie viscerálneho tuku, čo prispieva k chudnutiu:

  • bar;
  • protokol tabata;
  • kardio cvičenia.

Plank

Vizuálne jednoduché statické cvičenie, ktoré zlepšuje držanie tela a posilňuje vaše hlavné svaly:

  • brucho (šikmé, priečne, rovné);
  • stehná (vnútorný adduktor, zadný povrch);
  • rameno (manžeta rotátora);
  • zadok.

Na jeho dokončenie potrebujete:

  1. Ľahnite si na zem so stiahnutým bruchom.
  2. Opierajúc sa o lakte a dlane, prsty na nohách, zdvihnite telo z podlahy.
  3. Lakte by mali byť striktne pod ramenami, dlane sú zovreté v päste alebo zatvorené.
  4. Chrbát, zadok a hamstringy by mali byť rovné v línii rovnobežnej s podlahou.
  5. Zadná časť hlavy smeruje dopredu, tlač je napätá, spodná časť chrbta je zaoblená.

V tejto polohe musíte stáť najmenej 60 sekúnd, pričom každý deň predĺžite dobu státia o 10 sekúnd. Okrem tradičnej dosky sa praktizujú aj jej variácie:

  • narovnané ruky;
  • reverzná tyč;
  • striedavé odtrhnutie rúk;
  • prechod z lakťov na palmové stojany a naopak;
  • zdvíhanie nôh hore, štiepenie v tyči.

Tabata

Sada cvičení s vysokou intenzitou, ktorých výkon trvá iba 240 sekúnd, ale z hľadiska účinnosti je porovnateľný s polhodinovým cvičením. Princíp vykonania spočíva v intervale: 20 sekúnd opakovaní a 10 sekúnd odpočinku, potom ďalšie cvičenie.
1 „kruh" tabaty obsahuje 8 cvičení v náhodnom poradí:

  • burpee (komplex: drep, doska, drep, skok);
  • kliky;
  • výpady;
  • skákanie;
  • krútenie;
  • zdvíhanie nôh v ľahu;
  • beh na mieste;
  • doska.

Pre začiatočníkov je povolené 1 opakovanie tabata protokolu a pre viac trénovaných ľudí sa odporúča cvičebný cyklus zopakovať dvakrát alebo trikrát.

Kardio

Ako kardio cvičenie zamerané na chudnutie robia cvičenia, ktoré zaťažujú srdce a zvyšujú srdcovú frekvenciu:

  • beh (najmenej 50 minút denne denne);
  • skákacie lano (začínajúc 50 skokmi);
  • závodná chôdza (začiatočníci začínajú od pol hodiny);
  • jazda na bicykli, skateboarde, kolieskových korčuliach;
  • skoky (najmenej 50 -krát);
  • drepy a výpady na posilnenie gluteí a nôh (začnite s 20 opakovaniami na nohu).

Schudnúť o 10 kg za mesiac - tablety

Schudnúť 10 kg za mesiac len užívaním tabletiek je nemožné, pretože neexistujú žiadne doplnky ani lieky na chudnutie. Všetky lieky, ktoré sú označené „na chudnutie", sú zamerané na:

  • zníženie hladiny hormónov zodpovedných za zníženie chuti do jedla;
  • korekcia rovnováhy tekutín v tele, jej eliminácia;
  • odstránenie toxínov;
  • normalizácia procesu rozkladu lipidov.

Tablety sú predpísané ako súčasť systémovej terapie pre:

  • obezita (keď je index telesnej hmotnosti 35 kg / m2 alebo vyšší);
  • nedostatok výsledkov s tradičným prístupom k chudnutiu.
tabletky na chudnutie

Schudnúť o 10 kg za mesiac pre muža

Pre mužov je jednoduchšie schudnúť 10 kg za mesiac ako pre ženy. Táto funkcia je spojená s aktívnejším metabolickým procesom. Ak vezmeme do úvahy pravidelnú fyzickú aktivitu, priemerná denná potreba muža je 3 500-4 000 kcal, takže aj zníženie príjmu kalórií na 2 000 prispeje k chudnutiu.
Vlastnosti budovania stravy pre mužov:

  1. Zahrňte potraviny s vysokým obsahom mikroživín (zinok a horčík pre potenciu, vápnik pre podporu kostí), bielkoviny a vlákninu.
  2. Prejdite na zlomkové jedlá - 4-5 jedál denne.
  3. Pite 2 litre čistej vody denne.
  4. Nevynechávajte raňajky, jedzte polievky a bujóny.

V športe sa mužom odporúča zamerať sa na silové cvičenia,
vrátane denných cvičení:

  • klasická doska (60 sekúnd);
  • kliky (3 sady po 15 opakovaní);
  • krútenie (3 sady 20 -krát);
  • zdvíhanie nôh v závese (2 sady po 10 -krát);
  • drepy (3 sady po 10 -krát);
  • výpady (20 -krát na každú nohu).

Približné menu na deň pre diétnu diétu pre muža:

  1. Raňajky: jemný tvaroh s bobuľami, čaj, celozrnný chlieb s nízkotučným syrom.
  2. Občerstvenie: sušené ovocie, čaj.
  3. Obed: kurací vývar, zeleninový prívarok s kuracím mäsom, jablko.
  4. Občerstvenie: jogurt, orechy.
  5. Večera: kura a dusená zelenina.